아침형(아침 점심을 먹는 형, 저녁은 가볍게나 굶고) 이 저녁형(점심 저녁을 먹는 형)보다 더 좋다.

물론, 현재까지의 경험과 연구에서.

소식, 소식을 실천하는 간헐적 단식은 좋다.

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거의 모든 의과학 문헌은 간헐적단식, 혹은 시간제한식에 찬성한다. 몸 건강은 물론 치매예방에도 좋다는..(Elias, Padinjakara, and Lautenschlager 2023)

특히 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 생활습관 대사증후군을 가지고 있는 사람들에게 추천된다

음식과잉의 시대, 식품유화제등 첨가물이 많이 들어가는 가공식품이 어디에나 널려있는 우리시대에 더 필요할 것이다. 뭔가를 더할게 아니라 빼는게 필요하단 비움의 마음과도 통하지 않을까 싶다.

爲學日益 爲道日損 (위학일익 위도일손)

간헐적 단식중에 어떤 방법이 좋을까?

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간헐적 단식중에서도

라마단 단식처럼 연중행사로 해도 건강에 좋다(Su et al. 2021)

한달, 혹은 일주일중 어느날을 정해서 단식을 하는 것도 건강에 좋다

하루 세끼중 아침 저녁 점심 중 한끼 정도를 건너띄는 일중(daily) 간헐적 단식도 건강에 좋다.

이중 하루 세끼중 하루를 건너뛰는 간헐적 단식중, 아침을 걸르는 것이 좋을까, 저녁을 걸르는 것이 좋을까?

(간헐적 단식은 대개 하루 8시간 안에 먹는 걸 포함하라 하기에 대개는 점심을 걸르는 것은 간헐적 단식으로 제외된다. )

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이 두가지 간헐적 단식형과, 세끼를 모두 먹는 3가지 식단을 무작위 비교연구한 결과가 있다.(Xie et al. 2022) (일중 간헐적 단식의 방법에 대한 무작위 비교연구는 이것이 유일한 듯. 인간의 먹는 것을 통제하기는 쉽지 않기에..)

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크게 세가지형을 각각 30명씩 5주간 실천하게 했다. 이정도면 꽤 믿을만한 결과.

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1. 아침형(eTRF)- 오전 6시부터 오후 3시까지만 먹는 것 허용.

2. 저녁형(mTRF)- 오전 11시부터 오후 8시까지 먹는 것 허용.

3. 맘대로 먹기(control)

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결과

1. 에너지 섭취, 인슐린저항성(HOMA-IR), 공복혈당 모두에서 아침형의 감소폭이 더 크다. 다이어트나 당뇨 때문에 간헐적 단식을 고려한다면, 아침형이 더 좋을 듯

2. 실제로 체중감량이나 체지방량의 감소 역시 아침형이 더 많다.

3. 혈액중 TNF 같은 염증물질(염증성사이토카인) 의 양도 더 아침형에서 더 감소한다. 장내세균의 다양성(α-diversity) 도 아침형에서 도 올라간다. 생태계의 다양성이 높을수록 건강한 생태계 이듯, 장내세균의 다양성도 높은 것이 더 좋다.

4. AST 같은 간수치, 면역세포인 T 세포의 변화, 먹는 횟수 등은, 아침형 저녁형의 별다른 차이가 없었다.

2019년 SBS 에서 간헐적 단식에 대해 방송했을 때, 체험으로 참여한 6명의 비교에서도 아침형의 변화가 더 긍정적이었다. 아침형이 체중감량 효과나 내장지방의 감소폭이 더 컸었다. 저녁형의 경우 내장지방이 오히려 살짝 증가하는 경향도 있었다.

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부작용은 없었을까?

간헐적 단식에 대한 특별한 부작용 보고는 없다. 다만, 최근의 한 시도는, 간헐적 단식중 피로감, 두통이 있는 경우도 있었고, 변비와 설사가 온 경우도 있었다. (Teong et al. 2023)

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이중에서 변비와 설사 같은 배변 문제는 미생물의 눈으로 보면 매우 중요하다.

매일 배변해야 내 몸 미생울의 정상적인 순환이 이루어진다. 먹은 양이 부족하니, 변의 양 역시 줄어든 것이 변비의 주요원인일 것이다. 간헐적 단식을 한다면, 가능하면 현미 같은 통곡물, 김치 같은 발효음식, 야채, 과일을 주요한 식단으로 포함시켜야 할 듯 하다.