어제 강좌를 했다. 건강하게 100세를 살기 위해 내 몸 미생물을 잘 다루고, 음식과 운동, 공부와 놀기가 중요하단 얘길 했다. 또 수축기혈압 150 을 넘었던 나의 고혈압 줄이기 경험을 바탕으로 약을 줄이잔 얘기도 했다. 모든 약은 곧 독이고, 그것은 고혈압약 역시 마찬가지라, 약은 꼭 필요할때만 최소로 먹어야 하기 때문이다. 허더라도, 약권하는 시대에서 약줄이기는 참 어렵다. 차제에 약 외에 혈압낮추는법을 내가 시도해 본 것들 중심으로 정리해 본다.

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1. 생활습관으로 혈압낮추는법

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A. 음식

i. 커피 줄이기, 특히 커피에 달달한 과당 넣어 먹는 것 줄이기: 커피 자체가 혈압을 높이고, 과당역시 . 해서 디저트점이 고혈압을 포함한 만성질환의 주범일 듯.

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ii. 비트주스- 비트주스는 혈압조절의 핵심물질인 산화질소(Nitric Oxide) 의 재료들을 많이 함유하고 있다. 해서, 이 재료들을 먹어주면 혈관이완효과를 기대해 볼 수 있다. 실제로 비트주스를 100g, 250g, 500g 을 먹은 후 2-3 시간 지난 후에 혈압강하효과가 제일 많이 나타나는데, 이때 최대 수축기혈압이 20 넘게 떨어지기도 한다. 놀라운 효과다. 나 역시 사과(Apple) 와 비트(Beat), 당근(Carrot) 을 섞은 주스를 주 3회 먹어왔다. 나는 주로 원활환 배변을 위해 먹어 왔는데, 혈압강하 효과도 있었을 듯 싶다.

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iii. 현미 꼭꼭 씹어 먹기- 식이섬유가 혈압강하에 효과가 좋은 것은 두말할 필요없다. 그중에서도 내가 매일 음식중에 꼭 먹으려 하는 것은, 현미누룽지와 김치다. 김치는 프로바이오틱스 유산균과 식이섬유를 함께 가지고 있는 최고의 신바이오틱스(synbiotics) 다. 식이섬유를 포함한 많은 영양소를 함께 함유하고 있는 현미를 꾸준히 먹으면, 수축기혈압이 10 가까이 떨어진다. (Hallfrisch, Scholfield et al. 2003) 단, 현미를 맨밥 먹듯이 하면 소화불량. 천천히 꼭꼭 50번 정도는 씹어 넘겨야 한다.

현미 꾸준히 먹으면 15주후에 수축기혈압이 10 가까이 떨어진다. 현미는 꼭꼭 씹어 먹어야 한다.

C. 운동

i. 천천히 걷기- 빠르게 걷거나 뛰기, 산행, HIIT 같은 일정한 강도가 있는 운동이 당연히 혈압낮추는법에 좋다. 동시에 천천히 걷는 것도, 혈압낮추는법으로 응용될 수 있다. 고혈압전단계 성인들을 대상으로 3 킬로미터를 천천히 걷는 것 만으로도 수축기혈압을 4 정도 낮출 수 있다. (Lu, Wang et al. 2019)

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ii. 깊게 숨쉬기- 천천히 깊게 숨쉬기는 긴장한 환자들을 위해 진료실에서도 자주 사용될 만큼 좋은 방법이다. 마음과 몸 모두의 긴장완화 효과가 탁월하다. 수축기혈압 150 정도의 고혈압환자에게 1분에 6번 정도 천천히 깊게 숨쉬게 했더니 혈압이 9 정도 낮아진다 (Joseph, Porta et al. 2005)

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iii. 태극권- 6개월전에 태극권을 처음 시작하며, 다음처럼 관련 문헌을 찾아본 적이 있다. 현재까지 하고 있고, 앞으로도 계속 할 것 같은데, 태극권이 몸 건강 마음건강에 좋다는 문헌의 내용을 조금씩 실감하고 있다. https://blog.naver.com/hyesungk2008/222624539979

태극권은 혈압낮추는법으로도 응용될 수 있다. 하루 50분, 주 3회 12 주 정도의 태극권 수련으로 수축기혈압을 15.6 정도 낮춘 보고가 있다. (Tsai, Wang et al. 2003)이들의 전체콜레스테롤 수치 역시 15.2 가 낮아졌다. 1년전 수축기혈압 151이 나왔던 나의 혈압이 많이 낮아진 것에 태극권의 영향도 있었을 듯 싶다. 태극권은 그 자체의 수련만이 아니라, 위의 천천히 걷기, 깊게 숨쉬기를 모두 포함하고 있다.

D. 구강위생관리( 나의 주 관심사)

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i. 구강세균은 혈압조절의 핵심물질인 산화질소의 재순환을 돕는다. 적절한 구강위생관리는 혈압조절의 핵심

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ii. 잇몸이 안좋은 경우 치주치료만으로도 수축기혈압을 10 이상 낮출수도 있다. 무엇보다 이 방법은 부작용이 없고, 더불어 구강건강, 입속세균감소 등 부가적인 효과를 누린다.

https://blog.naver.com/hyesungk2008/222676901921

2. 영양소로 혈압낮추는법

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A. 오메가3- 그간의 연구를 모은 메타분석에서, 오메가 3 를 하루 3 g 먹는다면 수축기혈압을 평균 2.61 낮출 수 있다고 한다. (Zhang, Ritonja et al. 2022) 나도 일주일에 2-3회 먹는다.

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B. 코엔자임큐텐 coenzyme Q10 (CoQ)- 하루 2번 코큐텐 60mg 을 12주 정도 먹은 후 수축기혈압 17.8 의 강하효과가 있었다. (Burke, Neuenschwander et al. 2001)

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C. 프로바이오틱스- 요새 뜨고 있는 프로바이오틱스로도, 수축기혈압 기준 2 정도 낮추는 것을 기대할 수 있다.

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D. 우리나라 홍삼- 캡슐로 하루 50g 의 홍삼을 먹었더니, 12개월 후 수축기혈압이 6.5 감소 (Cha, Kim et al. 2016)

3. 약- 고혈압약​이 혈압을 줄이는 원리는 간단한다. 심장 펌프력을 약하게 하던지, 혈관을 이완시키던지, 오줌으로 물을 빼서 혈액양을 줄이던지. 이들 약은 혈압이 높아진 이유는 묻지도 따지지도 않고, 다만 혈압 수치를 낮춘다. 그런면에서 이들은 진통제와 같은 전형적인 대증요법 약이다. 혈압이 낮아졌다고 해서 건강해 졌다고 볼 수 있을까?

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(표, 대표적 고혈압약의 원리와 부작용 (Verma, Hanif et al. 2010, Southerland, Gill et al. 2016))

4. 고혈압에 대한 나의 근본적인 생각

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A. 나이가 먹으며 혈압이 조금씩 올라가는 것은 자연스럽다. 이는 나이가 먹으며 혈관의 탄력이 떨어지는 것을 보상하면서도 발끝까지 혈액을 보내야 하는 한 생명체의 자연스러운 적응과정일 것이다.

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B. JAMA internal medicine 이라는 피인용지수 20을 넘는 저널에서, 사망률과 치매 발생률에서 수축기 혈압이 150이 넘는 사람들이 사망률과 치매 발생률에서 가장 낮다는 연구결과가 있다. 현재 수축기혈압 기준으로 미국기준 120, 한국기준 130 은 너무 낮다. 고혈압 환자를 양산하고, 부작용이 늘 따라다니는 불필요한 약을 더 먹게 만든다.

https://blog.naver.com/hyesungk2008/222654275048

C. 건강하게 100세 까지 살고 있는 100세인들의 혈압도 평균 수축기혈압 150 이었다. 이것을 수축기혈압 120, 130 으로 낮추라 권하는 관련 학회와 제약회사들은 어떻게 설명할까?

https://blog.naver.com/hyesungk2008/222627429994

D. 이것이 내가 수축기혈압 150 이 넘어감에도 약을 고려하지 않은 이유다.

https://blog.naver.com/hyesungk2008/222804197751

5. 결론

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A. 고혈압 약은 대증요법 약. 나는 그런 약을 먹는 것이 무섭다

B. 부작용없거나 거의 없고, 혈압 수치 만이 아니라 몸 전체를 건강하게 하면서 혈압낮추는법이 참 많다. 그런 것을 먼저 해야 하고 그게 모두여야 한다.

C. 약은 급할때만 최소로

D. 건강의 시작, 입속세균관리!

i.Burke, B. E., R. Neuenschwander and R. D. J. S. m. j. Olson (2001). "Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of coenzyme Q10 in isolated systolic hypertension." 94(11): 1112-1118.

ii.Cha, T. W., M. Kim, M. Kim, J. S. Chae and J. H. Lee (2016). "Blood pressure-lowering effect of Korean red ginseng associated with decreased circulating Lp-PLA2 activity and lysophosphatidylcholines and increased dihydrobiopterin level in prehypertensive subjects." Hypertension Research 39(6): 449-456.

iii.Hallfrisch, J., D. J. Scholfield and K. M. J. N. R. Behall (2003). "Blood pressure reduced by whole grain diet containing barley or whole wheat and brown rice in moderately hypercholesterolemic men." 23(12): 1631-1642.

iv.Joseph, C. N., C. Porta, G. Casucci, N. Casiraghi, M. Maffeis, M. Rossi and L. Bernardi (2005). "Slow Breathing Improves Arterial Baroreflex Sensitivity and Decreases Blood Pressure in Essential Hypertension." 46(4): 714-718.

v.Lu, Q., S. M. Wang, Y. X. Liu, H. Chen, R. Zhang, W. H. Zhang, Y. Y. Zou, J. W. Zhou, X. Y. Guo, Y. Zhang, T. L. Huang, Y. H. Liu, S. Q. Zhang, K. Yamanishi, H. Yamanishi, H. Higashino and H. Okamura (2019). "Low-intensity walking as mild medication for pressure control in prehypertensive and hypertensive subjects: how far shall we wander?" Acta Pharmacol Sin 40(8): 1119-1126.

vi.Southerland, J. H., D. G. Gill, P. R. Gangula, L. R. Halpern, C. Y. Cardona, C. P. J. C. Mouton, cosmetic and i. dentistry (2016). "Dental management in patients with hypertension: challenges and solutions." 8: 111.

vii.Tsai, J. C., W. H. Wang, P. Chan, L. J. Lin, C. H. Wang, B. Tomlinson, M. H. Hsieh, H. Y. Yang and J. C. Liu (2003). "The beneficial effects of Tai Chi Chuan on blood pressure and lipid profile and anxiety status in a randomized controlled trial." J Altern Complement Med 9(5): 747-754.

viii.Verma, R., K. Hanif, D. Sasmal and R. J. C. H. R. Raghubir (2010). "Resurgence of herbal antihypertensives in management of hypertension." 6(3): 190-198.

ix.Zhang, X., J. A. Ritonja, N. Zhou, B. E. Chen and X. Li (2022). "Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials." 11(11): e025071.

출처 : https://blog.naver.com/hyesungk2008/222838142916